Diätvergleich

„Welche Diät ist die richtige für mich?“ Haben Sie sich das auch schon gefragt? Haben Sie bereits Diäten ausprobiert – mal mit mehr Erfolg, mal mit weniger? Dann denken Sie womöglich an Begriffe wie „Willensstärke“, „Verzicht“, „durchhalten“ oder ähnliches. Und dabei betrachten Sie Diäten als zeitlich begrenzte Phasen, in der Sie sich nur nach einer bestimmten Art ernähren dürfen beziehungsweise in der Sie überschüssige Pfunde wegfasten. Hinterher wollen Sie dann – mit nun dauerhaft niedrigerem Gewicht – wieder so essen wie vorher, nicht wahr? Leider klappt das fast nie.

Besser ist es, dauerhaft gut zu essen – nach Prinzipien die Ihnen nutzen, die Sie verstehen und nach denen Sie essen wollen. Denn dann sind Ausnahmen immer erlaubt und Sie müssen sich zu nichts zwingen. Im Gegenteil: Ihr innerer Schweinehund will dann überhaupt nichts anderes mehr! Vor allem, wenn sich bald die ersten Erfolge einstellen.

Hier ein kleiner Überblick über häufige Diäten:

a) Kalorien zählen

Jedes Nahrungsmittel liefert eine bestimmte Menge Energie – die Kalorien. Wer mehr Kalorien isst, als er verbraucht, speichert die Energie in Form von Fett. Wer jedoch weniger Kalorien isst, als er verbraucht, zapft die Energie der Fettreserven an und nimmt ab.

In der Praxis schwierig umzusetzen. Schließlich muss man aufpassen, was und wie viel man isst – und dabei in Tabellen und auf Verpackungen die einzelnen Kalorienangaben nachlesen. Doch wer analysiert schon gerne jeden Bissen? Das frustriert. Und bald schon kommt die erste Ausnahme, dann die zweite … Außerdem berücksichtigt das Kalorienzählen weder die Zusammensetzung der Nahrungsgruppen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Ballaststoffe) noch deren Verdauung und den Einfluss auf die Hormone im Körper. Es geht schlauer.

b) „Friss die Hälfte“

Anstatt Kalorien zu zählen, wird einfach weniger gegessen: Nur noch ein Brötchen zum Frühstück, statt zwei. Nur noch ein halbes Schnitzel, statt einem ganzen. Klar: So nimmt man zwangsläufig weniger Kalorien zu sich und verliert Körperspeck.

Klingt nach einer einfachen Methode. Doch Vorsicht: Der ständige Verzicht wird schnell anstrengend. Schließlich hört man häufig mit dem Essen auf, bevor man satt ist. Vorteil: Magen- und Darmtrakt gewöhnen sich an kleinere Portionen. Nachteil: Der Körper denkt, er sei in einem Notstandsgebiet. Also dreht er bald die Energie runter, um Kraft zu sparen. Folge: Schlapp und frustriert fällt der Griff zur „Sünde“ besonders leicht und die Fettzellen saugen sich sofort wieder voll – als Reserve für die nächsten „schweren Zeiten“. Hallo, Jojo-Effekt!

c) Fasten

Zeitlich begrenzt wird deutlich weniger gegessen. Oder mannimmt nur noch bestimmte Nahrungsmittel oder sogar nur noch klare Süppchen und verdünnte Säftchen zu sich. Dadurch soll der Körper von schlechten „Stoffwechselschlacken“ befreit werden.

Anstrengend und nicht zum Abnehmen geeignet. Da kaum Kalorien gegessen werden, ist der Körper in einem Mangelzustand und schaltet sehr bald in den Energiesparmodus. Gewicht wird dann erst mal nicht weiter abgenommen, man fühlt sich vorwiegend schlapp. Und sobald man wieder normal isst, wandern die abgenommenen Pfunde sofort an die Hüften – oft leider in Form von mehr Fett als zuvor, weil er Körper während des Fastens Muskelmasse abgebaut hat. Und schlechte „Stoffwechselschlacken“ gibt es überhaupt nicht, der Körper reinigt sich permanent selbst – ganz ohne Fasten.

d) Low fat

Weil Fette und Öle besonders viele Kalorien liefern, soll fettarme Ernährung zu Gewichtsabnahme führen.

Klappt nur begrenzt. Zwar soll man möglichst wenige schlechte Fette essen, aber gute Fette (ungesättigte Fette, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) braucht der Körper dringend, weil sie Hormone aufbauen, Zellwände erneuern, das Gehirn unterstützen, die Organe polstern und so weiter. Außerdem übersehen „Low fat“-Diäten die Rolle der Kohlenhydrate: Wenn man davon (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Süßigkeiten) nämlich zuviel isst, verwandelt der Körper deren Zucker in Speicherfett – egal wie fettfrei die Ernährung ist.

e) Low carb

Kohlenhydrate (englisch „carbs“) werden im Körper zu Zuckern, um daraus Energie zu gewinnen. Sind mehr Zucker in der Nahrung als verbrannt werden können, verwandeln sie sich in Fett – und wandern in den Körperspeck. Wer also nur wenige Kohlenhydrate („Low carb“) isst, zapft das körpereigene Speicherfett an und wird schlank.

Bringt relativ einfach große Diäterfolge, ohne hungern. Problem dabei: der Verzicht auf gewohnte Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Süßigkeiten. Dennoch reicht es oft aus, speziell Süßigkeiten und üppige Kohlenhydratbeilagen zu reduzieren – und schon verliert man lästige Pfunde. Besonders effektiv und sättigend, wenn man fortan mehr Gemüse- und Salatbeilagen isst.

f) Montignac-Methode

Kohlenhydrate werden im Körper zu Zucker. Damit der Zucker in die Muskelzellen hinein kann, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, denn Insulin schließt wie ein Schlüssel die Zellentüren auf. Ist viel Insulin im Blut, sinkt der Zuckerspiegel bald darauf wieder – man bekommt Hunger. Manche Nahrungsmittel führen zu einer schnellen Insulinausschüttung, andere zu einer langsamen – abhängig vom „glykämischen Index“. Je höher der Index, desto süßer ist ein Nahrungsmittel. Zucker hat den glykämischen Index von 100, ein Salat dagegen unter 20. Ziel ist es also, beim Essen möglichst niedrige Werte zu erreichen, dadurch möglichst wenige hohe Blutzuckerwerte und nachfolgende Heißhungerattacken zu bekommen.

Wirkungsvolle Methode, die unterm Strich zu einer Low-carb-Ernährung führt. Lästig ist das Zählen und Nachschlagen der Werte, sowie der Verzicht auf viele Nahrungsmittel.

g) GLYX-Methode

Die Montignac-Methode irrt sich in einem Punkt: Es kommt nicht nur darauf an, wie süß ein Nahrungsmittel ist – also wie hoch sein glykämische Index ist – sondern auch darauf, wie viel man davon isst. Eine kleine Menge Süßes ist nämlich weniger schlimm als eine große Menge. Also hat man die „glykämische Last“ eingeführt – kurz: GLYX. Niedriger GLYX bedeutet, insgesamt niedrige Zuckermenge, hoher GLYX dagegen, hohe Zuckermenge.

Besser als der glykämische Index. Verbietet weniger Nahrungsmittel, erlaubt flexiblere Essensplanung. Problem auch hier: Man muss sich erst mal in die ganzen Werte einarbeiten. Lästig …

h) Atkins

Die Atkins-Methode ist eine besonders radikale Low-Carb-Methode. In der ersten Diät-Phase werden fast überhaupt keine Kohlenhydrate mehr gegessen.

Am Anfang sehr wirkungsvoll, aber Verlustgefühle möglich. Problematisch ist, dass Fleisch und Fett unbegrenzt gegessen werden darf. Das kann Ärger machen: erhöhte Blutfettwerte, unangenehmer Körpergeruch, Leber- und Nierenschäden, Gicht sowie Akne und Verstopfung.

i) Trennkost

Vorsicht, Begriffsverwirrung! Zunächst verstand man unter Trennkost die Trennung von Proteinen und Kohlenhydraten, weil man davon ausging, dass beides nicht gleichzeitig verdaut werden kann. Mittlerweile versteht man darunter vorwiegend die Trennung von Fetten und Kohlenhydraten.

Dass Proteine und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig verdaut werden können, ist falsch – Diäterfolge beruhen wohl auf verminderter Kalorienaufnahme. Die Trennung von Fetten und Kohlenhydraten ist jedoch eine Möglichkeit abzunehmen. Zur Erinnerung: Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel steigen. Doch Insulin baut nicht nur Zucker in die Zellen ein, sondern auch Fett! Unsere Zellen bevorzugen aber als Brennstoff Zucker. Wer also gleichzeitig Zucker und Fette isst, gewinnt aus den Zuckern Energie – und speichert die Fette als Reserve im Speck. Isst man dagegen Kohlenhydrate ohne Fett, nimmt man nicht so leicht zu. Und isst man Fette ohne Kohlenhydrate, muss der Körper seine Energie aus dem Fett gewinnen. Etwas Umstellung ist zwar nötig, aber so kann man relativ leicht Gewicht abnehmen.

j) Diätgruppen

Regelmäßige Gruppentreffen, zum gemeinsamen wiegen, motivieren und Erfahrungsaustausch.

Gute Möglichkeit zur Unterstützung bei Gewichtsabnahme. Man muss nur aufpassen, dass man seine Selbstverantwortung nicht abgibt, sobald die Gruppe nicht mehr da ist. Außerdem sollte überprüft werden, ob die Gruppe ernährungswissenschaftlich richtig arbeitet, und nicht einer umstrittenen „Ideologie“ anhängt. Auch werden manche Gruppen häufig als Vertriebsplattform für meist sinnlose „Nahrungsergänzungen“ missbraucht.

k) Weitere „Methoden“

Es existiert eine große Zahl von Diät-„Methoden“, die den großen Erfolg ohne Anstrengung versprechen und dabei jeweils einen bestimmten Ernährungs- oder Verhaltensaspekt betonen, wie z. B. bei „Schlank in einer Woche“, Pillen und Pulvern. Fettverbrenner- und Blutgruppendiäten.. Dabei werden teilweise grob falsche Ansichten verbreitet.

Vorsicht! Die erfolgreichste Methode zum dauerhaften Traumgewicht ist ausgewogene, gute Ernährung und angepasste Bewegung. Wer Sie mit Crash-Diäten, Hoffnung und Hokuspokus ködern will, handelt unseriös!

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